Самбо – это самооборона без оружия. Свое начало самбо берет из японской системы дзюдо. Причем система самообороны без оружия настолько переработана и обогащена новыми идеями других единоборств, что стала признанным видом спорта. 

Первое и основное условие начала тренировок – консультация опытного врача. При нездоровом сердце, бронхах, суставах тренировки противопоказаны. Курильщику заниматься борьбой также будет сложно. Пиковые нагрузки при вхождении в прием, контратаку, контрприем приводят к резкому усилению сердечно-сосудистой деятельности, требуют здоровой дыхательной системы.
Второе условие – заниматься самбо следует под руководством опытного тренера.

                                                                    Количество тренировок в неделю.

Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло, и силы полностью восстановилось. В дальнейшим в зависимости от ваших успехов, количество тренировок будет зависеть от вашего комплекса упражнений. Ни одна из тренировочных программ не должна занять у вас более 30-45 минут. Если ваше занятие длится дольше, то значит, что вы не соблюдаете ровный темп и незаметно для самого себя удлиняете паузу отдыха между подходами. Возможно, причина в другом: вы слишком много разговариваете в зале. Учитесь собранности! В будущем вы будете тренироваться 1,5 часа. В канун соревнований 2 - 3 часа.

                                                                                           Дыхание.

Часто новички задают вопрос о том, как надо правильно дышать. В бодибилдинге существует три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая, наоборот, вдыхать. Советуем дышать так, как удобно. Иначе, Вы будите концентрировать все внимание на дыхании, а не на выполнении упражнения.

                                                                                            Усталость.

На первых порах начинающий культурист еще не умеет чувствовать свое тело и потому часто нарушает меру в нагрузках. Следствием этого может стать ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ - состояние мышечного истощения. Справиться с этим не просто. Даже при употреблении особых медикаментов вернуться к занятиям удается не раньше, чем через полтора-два месяца. Чтобы избежать истощения, Вам следует выполнять следующие рекомендации:

·         Время от времени принимать горячую ванну или горячий душ. Они усиливают циркуляцию крови и способствуют расслаблению мышц.

·         Чаще делать массаж и, если это возможно. глубокий массаж всего тела (хотя бы раз в неделю).

·         После чрезмерных нагрузок проводить тренировку с легким весом ,делая не более 1-2 подходов в каждом упражнении.

                                                                                    Основы диеты.

Ваши достижения во многом будут зависеть от того, как вы питаетесь. Почему-то диету культуристов представляют состоящую чуть ли не из одного мяса. Это не верно. Многие звезды, например, Билл Перл, Рой Халлиген и Андреас Каллинг вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они восполняют молоком, бобами и орехами. Если у вас нет предубеждения против мясной пищи, то говядина, птица и рыба обязательно должны присутствовать в вашем дневном рационе. Помните, что организм в состояние усвоить не более 30 г белка. Поэтому не перегружайте желудок: чем больше вы съедите, тем больше будет выведено из организма. Регулярно ешьте фрукты и овощи. Включайте в суточный рацион продукты, содержащие растительные жиры (орехи). Как бы полноценно вы не питались, обязательно принимайте поливитамины и микроэлементы в таблетках. Старайтесь сделать свое питание разнообразным. Научитесь готовить и готовить и готовьте себе самостоятельно. Принимайте пищу не менее 3 раз в день, лучше 5-6 раз. Пейте минеральную воду. СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ -мучной пищи, жаренного, сладких блюд; -животных жиров(когда готовите мясо, срезайте с него весь жир); -алкоголя; -острых приправ, излишне соленых блюд.

                                                                                            О сне.

Без полноценного отдыха рост мышц невозможен. Особое внимание следует уделить сну. Если спортсмену не удается выспаться перед тренировкой, то его неизбежно ждет перетренированность. На начальном этапе я советую забыть на несколько месяцев все вечерние соблазны, отказаться от телевизора и ложиться спать вовремя. Вы должны разобраться, сколько часов полноценного сна вам необходимо. Я знаю культуристов, которые спят по 10-11 часов. Если вас тянет ко сну в течение дня,не сопротивляйтесь этому. Тренировки - большое испытание для организма. Дайте ему возможность решить за вас, когда и сколько нужно отдыхать.


                                                                               Темпы роста мышц.

Культурист набирает примерно 3-4 кг мышечной массы в год в течение первых двух-трех лет тренировок. В дальнейшем не более 2-3 кг: темпы роста мышц замедляются. Немало среди культуристов и таких, кто увеличивает свою мышечную массу на 1-1.5 кг в год. Вероятно, у части читателей сейчас тревожно екнуло сердце: уж не обо мне ли тут? Не спешите делать пессимистические выводы. Рост мышц зависит от многих факторов.

10 ЗАПОВЕДЕЙ НАБОРА МАССЫ

1. Получайте больше калорий, чем расходуете.
2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще
3.Ешьте небольшими порциями
4. Спите ночью как минимум 8 часов.
5.Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях.
Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса
6. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли и т.д.
7.Никогда не пропускайте завтрак
8.Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2,2 грамма на килограмм веса тела
9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина
10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.

Какой возраст ребенка можно считать оптимальным для начала занятий Самбо?

Оптимальный возраст для начала занятий борьбой – 10 лет. Часто бывает, что ребенок, начавший тренироваться в 6-7 лет, к подростковому возрасту «устает» от определенного вида спорта, отчего прерывается переход из юношеского этапа во взрослую категорию.
Безусловно, хорошая физическая подготовка необходима даже маленькому ребенку. Важно, чтобы ребенок не был равнодушен к активному образу жизни и имел нормальную физическую подготовку.

Как Самбо развивает ребенка?

Если говорить о физическом влиянии, то самбо развивает ребенка очень гармонично: физическая подготовка, являющаяся важной частью любой тренировки, способствует формированию всех групп мышц, а отработка приемов позволяет развить полезные навыки.
Самбо воспитывает в ребенке уверенность в своих силах, сдержанность и самоконтроль. Для мужчины эти качества незаменимы.

Самбо – мужское или женское?

Только для общего физического развития. Самбо – хорошая силовая нагрузка для любого организма. На любительском уровне тренировки девушке не повредят, но профессиональные достижения в борьбе девочке не нужны. Более того, борьба может негативно отразиться на строении фигуры растущей девушки.

Что нужно для правильного старта?

Первое, что нужно приобрести, это – куртку для самбо. Многие родители пренебрегают специфическими требованиями к форме самбо и покупают ребенку простое кимоно для дзюдо. Это ошибка. Куртка для самбо в отличие кимоно для дзюдо имеет специальные прорези для пояса, а также выступающие планки для отработки захватов.
Если на соревнованиях борец должен появиться в куртке, шортах и борцовках, то на тренировке допустимы простые спортивные штаны, без молний и застежек. Борцовки даже на первой тренировке крайне необходимы. Наиболее распространенная травма новичка в самбо – сломанные пальцы. Борцовки позволяют не только увереннее стоять на ковре, но и плотно фиксируют пальцы  и голеностоп.

Требования к форме,  допускаемой на соревнования?

Во-первых, у борца должна быть куртка для самбо, а не кимоно для дзюдо. Два допустимых цвета – красный и синий. Белая куртка с красным или синим поясом – не допустима. Родители, покупающие самбовку, должны понимать, что форму для самбо нельзя брать с большим запасом. Чем длиннее рукав куртки, тем сложнее ребенку будет в ней бороться. Не секрет, что многие профессиональные борцы хитрят и выходят на ковер в куртках меньшего размера. Нельзя ребенку ростом 130 см покупать куртку с маркировкой 140.
Шорты должны закрывать как минимум треть бедра и не иметь застежек, карманов и жестких декоративных элементов. Понятно, что шорты должны быть под цвет куртки: красные или синие. Вышивки и надписи на шортах допустимы.
Борцовки для самбо могут быть только на мягкой (кожаной или замшевой) подошве! Резиновая подошва в самбо не допустима.

Какие меры предосторожности нужно соблюдать, чтобы минимизировать травмы на тренировках и соревнованиях?

Нельзя пренебрегать разминкой. Иногда ребята приходят на самбо ради самого самбо, забывая о том, что правильная подготовка – незаменимая часть полноценной тренировки. На разминку нельзя опаздывать, поскольку пропустив даже незначительную часть упражнений, можно получить серьезную травму. Чтобы минимизировать травмы в самбо, нужны специальные средства защиты.

                                                               Универсальная памятка самбиста

• Начинай разминаться, когда до твоей встречи осталось 4 схватки. Хорошо подготовь свои мышцы и связки. Когда пойдет предпоследняя схватка, выполни несколько имитирующих движений из приемов, которые ты готовишь к данному поединку. Сделай несколько спуртов. Умойся холодной водой.
• Разминайся до легкой испарины, бодро, целеустремленно. Покажи противнику, что ты спокоен и уверен в своих силах.
• За 3—4 мин до поединка начинай готовить себя психологически. Уединись, сосредоточься на мыслях о себе и о противнике
• надо хорошо знать соперника, его манеру ведения схватки, физическую и тактическую подготовленность. Постарайся навязать свою манеру ведения борьбы.
• Технические действия, которые ты подготовил, реализуй уверенно, с большим опережением действий противника.
• Не всегда борьба складывается в твою пользу. Прояви характер — собери все силы и вырви победу. Делать все через «не могу» — этому важному принципу старайся следовать и на тренировке, и в схватке.
• Имей свой идеал, при мысли о котором в трудные минуты поединка ты почувствуешь прилив сил.

Правила оказания первой помощи при травмах

В спортзале всегда должна быть аптечка с бинтами, ватой, кровоостанавливающими жгутами, обеззараживающими и обезболивающими препаратами. В одну из тренировок поупражняйтесь в наложении шин, повязок и жгута, чтобы иметь представление об оказании первой помощи пострадавшему.
К тяжелым травмам на ковре можно отнести закрытые и открытые переломы, разрывы мышц и сухожилий, сотрясение мозга, переломы позвоночника, вывихи суставов с разрывом суставных капсул.
К нетяжелым повреждениям относятся растяжения мышц и связок, ссадины и ушибы мягких тканей.
Пострадавшего нужно сразу уложить на ровную поверхность и вызвать врача. Недопустимо самостоятельное вправление вывиха, резкий рывок за руку или стопу приведет к дальнейшему разрыву поврежденных мышц и связок. Результатом может стать болевой шок.
Фиксируя поврежденную конечность иммобилизационной шиной, при отсутствии бинта используйте борцовские пояса. Крепить шину следует в районе двух суставов, между которыми находится повреждение. Бедро при переломе фиксируется двумя шинами: одна с внутренней стороны ноги – от ступни до паховой области, другая с внешней стороны – от ступни до подмышечной впадины.
При открытом переломе на рану следует наложить стерильные салфетки и забинтовать. При сотрясении мозга голову пострадавшего приподнимают, а к теменной части головы прикладывают холод. От того, насколько правильно будет оказана первая помощь, часто зависит здоровье и дальнейшая жизнь человека.
Самбо – не только боевое искусство, но и система, позволяющая человеку даже с посредственными физическими данными стать если не атлетом, то физически и морально здоровой личностью. Этот вид борьбы позволяет спортсмену раскрыть свою индивидуальность, поскольку самбо не подразумевает строгого следования технике боя, как во многих единоборствах. Самооборона без оружия – это синтез достижений всех боевых искусств мира.

                                                       ДЗЮДО

Философия дзюдо создавалась именно для воспитания. В сравнении с другими единоборствами дзюдо не развивает в ребенке жестокость и агрессию. Правда некоторые родители все же остерегаются того, что, освоив приемы дзюдо, ребенок начнет применять их на улице не по назначению. Но не стоит забывать, что, прежде чем он овладеет борьбой такого уровня, пройдет два-три года. За это время успеет изменится его психология, он многое начнет понимать.

Методы Кодокан Дзюдо, помогают человеку стать более уверенным в себе, внимательным и сосредоточенным. Важнейший принцип дзюдо — взаимопомощь и выручка. В применении к общественной жизни, принципы Кодокан Дзюдо — прилежность, гибкость и экономность, хорошие манеры и этическое поведение.

                                                                                Когда лучше начинать?

Можно лет с пяти-шести, но в большинстве случаев начинают с первого-второго класса школы. В начале внимание будет уделяться, в основном, общему физическому развитию — гибкости, ловкости, координации. Поэтому обязательны занятия акробатикой, обучение страховке при падениях. Это пригодиться не только на татами, но и в повседневной жизни. Неподготовленный человек при падении выставит вытянутую прямую руку, что вероятнее всего приведет к перелому. Дзюдоист же: сгруппируется, перекатится... и избежит травмы.

Но если вам намного больше 5-7 лет это вовсе не значит, что вы опоздали и начинать заниматься дзюдо уже поздно. К примеру, Дзигаро Кано начал заниматься дзю-дзюцу в 17 лет, в 22 основал дзюдо, и продолжал заниматься до старости (до 78 лет). Известны случаи, когда человек, начиная овладевать дзюдо в довольно зрелом возрасте, достигал весьма хороших результатов. Так что отбросьте сомнения и вперед на татами. Главное верить в себя и тогда все непременно получится.

                                                               Что необходимо для занятий дзюдо?

Дзюдоисты занимаются и выступают на соревнованиях в дзюдо-ги (дословно «одежда для дзюдо»). Для взрослого профессионального спортсмена стоимость дзюдо-ги может достигать нескольких сотен уе, но для ребенка хорошее кимоно можно приобрести за несколько сотен гривен. Важно отменить, что необходимость менять форму будет обусловлена лишь, по мере того, как маленький спортсмен будет подростать, но никак не из-за износа, так как дзюдо-ги производятся из очень прочной материи которую весьма непросто разорвать.

                                                                                 В чем польза дзюдо?

Дзигаро Кано мечтал о том, чтобы дзюдо приносило пользу не только в спорте, но и в повседневной жизни. Занимаясь дзюдо, человек укрепляет свое физическое состояние, развивает гибкость и силу. Методы дзюдо учат концентрации и гибкости мышления. Благодаря тренировкам человек более спокойно реагирует на различные жизненные ситуации. Дзюдо учит быть спокойным, что благоприятно отражается на общем физическом состоянии — нормализируется давление, поддерживается дыхательная, сердечнососудистая система. Тренировки помогают сохранить бодрость и здоровье, как детям так и взрослым, и учат достигать гармонию души и тела.

                                                                           Насколько травмоопасен наш вид спорта?

Стоит ещё раз обратить внимание родителей на травмоопасность дзюдо. Об ушибах, синяках, ссадинах, разбитых носах и губах, легких растяжениях можете даже не спрашивать. Вы отдаете ребенка в контактный вид единоборства. Однако, не смотря на то, что по статистике дзюдо среди других видов спорта стоит на 15 месте по травмоопасности после хоккея, футбола, гимнастики и т.д. и уж, конечно, никто специально не хочет травмировать детей, все же серьезные травмы иногда случаются, как на тренировках, так и на соревнованиях. Однако, давно замечено, что несоблюдение правил поведения на занятиях и основных «нельзя», а также элементарное разгильдяйство занимающихся неизбежно ведут к травмам той или иной тяжести. Впрочем, в любой сфере человеческой деятельности существует «техника безопасности» и дзюдо здесь не исключение.

Основные «нельзя!»

Несмотря на то, что дзюдо является контактным видом единоборств, где разрешены болевые и удушающие приемы, броски с большой амплитудой и силой, несмотря на то, что и тренировочные, и соревновательные поединки требуют от дзюдоистов полной мобилизации сил, по травматизму дзюдо занимает далеко не ведущее место среди других видов спорта. Тем не менее соблюдение мер безопасности при занятиях - основа успеха в постижении секретов дзюдо. Занимающиеся должны помнить несколько простых правил поведения во время тренировки.

·         Нельзя сидеть спиной к центру татами.

·         Во время отработки бросков следует располагаться так, чтобы падение партнера шло по направлению от центра татами к краю.

·         При падениях нельзя выставлять выпрямленную руку, чтобы смягчить падение и падать на локти.

·         Нельзя лежать на татами во время отработки бросковой техники.

·         Не заниматься самодеятельностью. Необходимо внимательно слушать и выполнять задания тренера.

·         Нельзя разговаривать, шуметь, отвлекаться самому и отвлекать других во время тренировки.

 

 

Солнце, воздух и вода…

    Особое место в спортивной подготовке занимают специальные средства и методы, которые решают задачи оздоровительной направленности, повышения защитных сил организма и его стойкости к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.

    Существующие методы закаливания юных спортсменов, которые могут быть использованы как в процессе тренировки, так и в повседневной жизни, можно разделить на две группы - традиционные и нетрадиционные.

    К первым, наиболее удобным для спортсменов любого возраста, физиологически обоснованным, относится закаливание воздухом. Под влиянием воздушных ванн, особенно контрастного характера, повышается тонус нервной системы, улучшается деятельность эндокринных желез, сердечнососудистой, дыхательной, пищеварительной систем. В крови возрастает количество эритроцитов и повышается уровень гемоглобина.

    Солнечные ванны - также представляют собой хорошее закаливающее и общеукрепляющее средство. Инфракрасные лучи солнечного спектра оказывают на организм тепловое воздействие, что способствует улучшению кровообращения. Ультрафиолетовые лучи обладают слабым тепловым и выраженнным химическим и  биологическим эффектом, способствуя образованию в организме витамина D и повышая обменные процессы.

    Особое место среди восстановительных процедур в подготовке дзюдоистов занимает баня. Основу оздоровительного эффекта бани также составляют контрастные температурные воздушные и водные процедуры, когда пребывание в парной чередуется с прохладным душем или купанием в бассейне с прохладной водой.

 

Питание дзюдоистов

    Современная наука о питании в спорте базируется на концепции сбалансированного питания, в соответствии с которой обеспечение нормальной жизнедеятельности, повышение физической работоспособности и ускорение восстановительных процессов возможны при условии поступления в организм белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды в необходимых для организма соотношениях.

   Белки необходимы для роста, создания новых и восстановления поврежденных тканей. Это структурные элементы кожи, сухожилий и сократительных элементов мышц. Белками богаты сыры, нежирные сорта мяса, рыбья икра, бобовые. Большое количество белков содержится в твороге, рыбе, яйцах, гречневой и овсяной крупах.

    Жиры обладают высокой энергетической ценностью. Они входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах. С ними в организм поступают жизненно необходимые вещества: витамины А, Д, Е, незаменимые высоконасыщенные жирные кислоты, лецитин, холестерин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных солей. К богатым жирами продуктам относятся свинина, мясо гуся, утки, шоколад, пирожное, халва, сыр, сливки, сметана, орехи.

    Углеводы - наиболее важная составляющая в питании юного спортсмена, так как это единственный источник энергии, способный обеспечить интенсивность выполнения физических упражнений в течение длительного времени. С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Простые углеводы (сахара) - это глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза; сложные - крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Углеводы содержатся, главным образом, в растительных продуктах. Простые углеводы и крахмал хорошо усваиваются, но с разной скоростью. Особенно быстро всасываются из кишечника глюкоза и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, мёде.

   Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточном количестве. Они относятся к незаменимым пищевым веществам, которые должны регулярно поступать с пищей. Витамины регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на всю жизнедеятельность организма. При занятиях спортом потребность в витаминах возрастает, в частности в витаминах С, В₁, В₆, РР, А и Е. Это связано со значительными психо-эмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ. 

    Минеральные вещества играют важную роль в построении тканей, особенно костей (кальций, фосфор, магний, фтор), кроветворении (железо, медь, марганец), образовании гормонов эндокринных желез (цинк, йод, сера). Минеральные вещества входят в состав многих ферментов или активизируют их и принимают участие во всех видах обмена веществ.

Потребность детей и подростков

в витаминах и минеральных веществах, мг

Возраст, лет	А	В1	В2	РР	В6	С	Кальций	Фосфор
7 - 10	1,5	1,4	1,9	15	1,7	50	1200	2000
11 - 13	1,5	1,7	2,3	19	2,0	60	1500	2500
14 - 17 (юноши)	1,5	1,9	2,3	21	2,2	80	1400	2500
14 - 17 (девушки)	1,5	1,7	2,2	18	1,9	70	1400	2000

Питьевой режим юного спортсмена обеспечивает течение обменных реакций в организме, теплорегуляцию, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Занятия спортом сопровождаются значительной теплорегуляцией в организме, а в отдаче тепла огромную роль играют потоотделение и испарение. При продолжительной нагрузке прерывистого характера юные спортсмены могут поддерживать нормальный водный баланс, потребляя жидкость каждые 15 - 20 минут.

В детском возрасте обязателен четырехразовый режим питания, а при интенсивных тренировках и соревнованиях - пяти-шестиразовый.

Мастерство «от пояса…»

    Пояс (оби) для дзюдоиста – больше, чем просто завязка для кимоно. Пояс можно сравнить с оружием самурая, потеря которого считалась несмываемым позором. Также бережно к своему поясу относится и дзюдоист.

    Цвет пояса отражает ученическую степень его владельца, уровень его мастерства. Новички одевают пояс белого цвета и носят его до тех пор, пока успешно не сдадут экзамен на присвоение права надеть пояс следующего в ранге поясной системы (КЮ) пояса.

    Недопустимо, когда дзюдоист надевает пояс, не соответствующий его ученической степени, ношение такого пояса – неуважение к своим сверстникам, тренерам и канонам дзюдо.

    Правильное завязывание пояса в дзюдо так же важно, как и соответствие его цвета аттестации дзюдоиста. Существует несколько способов завязывания пояса, у каждого спортсмена есть свой любимый и удобный лично ему. Главное правило для любого из способов завязывания: узел должен быть плоским, концы пояса должны симметрично расходиться от узла и быть строго одинаковой длины (около 20см). Одинаковая длина концов пояса дзюдоиста отражает гармонию силы и духа воина.

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ САМБИСТАМ

 

 

·         Ногти на руках всегда должны быть коротко острижены. Длинные ногти, зацепившись за одежду, могут сломаться; ими можно поцарапать партнера. ·         После приема пищи к занятиям можно приступить только через полтора-два часа. ·         Во время тренировки пить не рекомендуется. ·         Соблюдайте опрятность и чистоту в одежде. Плавки или бандаж, а также трусы должны быть всегда чистыми. Куртку после тренировки тщательно просушивайте. Не реже одного раза в месяц ее следует стирать. ·         Не перенапрягайтесь. Перетренировкой можно свести на-нет всю свою подготовку, которой вы уделяли долгое время. Следите за сном – он должен быть крепким и длиться не менее 8 часов подряд. ·         Все советы вашего тренера тщательно выполняйте. ·         Не приступайте к изучению нового приема, пока не освоите разучиваемого. Не освоив должным образом один прием, вы получите разочарование, все приемы покажутся вам “нереальными”. ·         При спортивных неудачах не следует разочаровываться; тщательно проанализируйте свои ошибки, приведшие к поражению, и постарайтесь их исправить в возможно короткий срок. ·         Если с вами произошел несчастный случай, не теряйте самообладания. Держа себя малодушно, вы лечению не поможете, а перед товарищами себя покажете с другой стороны. Наоборот, держа себя в руках, помогаете быстро восстановить свое здоровье и заслуженно повышаете свой авторитет. ·         Не стесняйтесь спрашивать все, что вам непонятно в самбо. Спрашивать нужно у самых опытных спортсменов. ·         Если у вас возникает чувство страха или нерешительности, обязательно пересильте их. С каждым разом пересиливать страх и нерешительность будет все легче и легче, а затем они и вовсе перестанут у вас появляться.